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  • Marie & Sabrina

3 exercices de respiration consciente pour calmer efficacement le mental


Nous vous proposons ici 3 exercices simples basés sur la respiration consciente pour vous aider à calmer rapidement et efficacement votre mental.


Tout le monde peut effectuer ces exercices, que vous soyez débutants ou pas.


Ils sont un puissant outil à utiliser au quotidien, ou lorsque vous en sentez le besoin.



Exercice 1: La respiration par le ventre

La respiration par le ventre entraîne le diaphragme et vous prépare à la respiration consciente.


Nous vous proposons l’exercice suivant pour bien débuter en 3 étapes :


  1. Allongez-vous à plat sur le dos et placez une main sur votre poitrine, et l’autre sur votre abdomen. Placer un petit coussin ou une couverture sous votre tête si vous ressentez une tension dans le cou ou si votre menton est renversé vers le haut. N’hésitez pas à placer un grand coussin sous les genoux si votre dos n’est pas à l’aise.

  2. Respirez profondément et lentement 15 à 20 fois. A l'inspiration, gonflez votre abdomen. A l’expiration, contracter votre abdomen. Votre nombril s’enfonce. Gardez la poitrine aussi immobile que possible. Vos mains vous servent à observer les mouvements.

  3. Faites une pause de deux secondes entre l’inspiration et l’expiration, en gardant votre gorge souple.




Exercice 2: La respiration du ventre vers la poitrine


Dans la respiration du ventre vers la poitrine, vous exercez vraiment les muscles de votre poitrine et le diaphragme, ainsi que les poumons, et vous faites cadeau à votre corps d'un plein d’oxygène et d’énergie vitale.


Vous pouvez utiliser cette forme de respiration avant de pratiquer la relaxation, avant l’exécution de postures de Yoga par exemple, et à n’importe quel moment de la journée lorsque vous en aurez envie.


Il n’est pas forcément nécessaire que vous soyez allongé. Vous pouvez être assis ou même marcher.


Après avoir pratiqué cette technique pendant quelques temps, vous vous apercevrez peut-être qu’elle est devenue une seconde nature.


  • 1. Allongez-vous à plat sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Les pieds sont écartés à la largeur du bassin. Détendez-vous.

Placer un petit coussin ou une couverture sous votre tête si vous ressentez une tension dans le cou ou si votre menton est renversé vers le haut. En cas d’inconfort du dos, placez un grand coussin sous les genoux.


  • 2. Inspirez en gonflant votre ventre, puis les côtes, et finalement la poitrine.

Faites une pause de deux secondes environ.


  • 3. Expirez en relâchant les muscles de la poitrine et des épaules, en contractant et en rentrant votre ventre doucement et de façon régulière.

Faites de nouveau une pause de deux secondes.


  • 4. Répétez cette séquence. Pour commencer, 15 à 20 fois.



Une fois que vous aurez acquis de l’aisance, vous pouvez pratiquer cet exercice 5min puis 10min, puis 15min. Faites à votre rythme.


Conseil : Vous pouvez accroître considérablement la valeur de cet exercice, et celle d’autres, en y participant entièrement avec votre mental:


Sentez l’air qui remplit vos poumons.

Sentez votre corps dans son ensemble.

Sentez vos muscles travailler.

Visualisez l’énergie vitale qui entre dans vos poumons

et dans chaque cellule de votre corps.


Pour vous aider à sentir plus profondément cet exercice, gardez les yeux fermés. Vous pouvez aussi placez vos mains sur votre ventre, et le sentir se gonfler pendant l’inspiration, s’abaisser pendant l’expiration.


Exercice 3: La respiration de la poitrine vers le ventre

Cette méthode est une variante celle présentée précédemment.


Elle est particulièrement adaptée aux personnes effectuant de nombreuses tâches assises.

La respiration de la poitrine vers le ventre fait cambrer la colonne vertébrale et le haut du dos pour compenser tout le temps passé penché en avant tout au long de la journée.


Cette méthode est aussi un excellent stimulant le matin.


En revanche, il n’est pas recommandé de pratiquer cet exercice le soir avant d’aller vous coucher au risque que cela vous tienne éveillé.


  • 1. Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol à l’écartement du bassin. Détendez-vous.

Placer un petit coussin ou une couverture sous votre tête si vous ressentez une tension dans le cou ou si votre menton est renversé vers le haut. En cas d’inconfort du dos, placez un grand coussin sous les genoux.

  • 2. Inspirez en gonflant la poitrine du haut vers le bas et en continuant ce mouvement vers le bas en direction du ventre.

Faites une pause de deux secondes.

  • 3. Expirez en contractant ou en rentrant l’abdomen doucement et de façon régulière en partant juste dessous le nombril.

Faites une pause de deux secondes.

  • 4. Répétez cette séquence.



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